Benskör?

Från 80-årsåldern är det vanligt med höftfrakturer. Här i Sverige inträffar ungefär 17 000 –  18 000 höftfrakturer3 varje år och de är ofta besvärliga eftersom de  kräver operation, inläggning på sjukhus och flera månaders  rehabilitering.

Genom att få tidig diagnos och läkemedelsbehandling mot benskörhet kan risken för ytterligare fragilitetsfrakturer minska. Lägger du till fallförebyggande åtgärder också, som exempelvis träning, kan du själv bidra till att sätta stopp för en eventuell frakturkarriär.

”Tänk dig att tappa balansen, falla och under en kort sekund helt tappa fotfästet. Och att upptäcka att ett ben, höft, arm eller handled är brutet.”
Vad är det första du tänker? Detta händer inte mig utan andra!

Att falla är mycket vanligt och ökar framförallt för seniorer. Samhällets kostnader är stora för varje enskilt fall och tillsammans för 65+ astronomiska 15 miljarder sek varje år i Sverige. Stort onödigt lidande, lång rehabilitering och ofta social isolering och sämre livskvalitet följer fallolyckor. Friska Du har som mål att halvera fallolyckorna för seniorer till 2025.

Friska Du har utvecklat en modell baserad på hälsovetenskaplig grund för att stärka muskler och balans hos seniorer. Det är ett av få hälsoområden som så snabbt ger pay back eftersom det finns tydlig evidens att antalet fallolyckor minskar med 50% efter mindre än ett års träning.

Varför träna balans?

För en god balans krävs ett samspel mellan synen, balansorganen i örat, känseln i huden och funktionen i leder och muskler. Fysisk aktivitet förbättrar samspelet och minskar risken för obalans samtidigt som förmågan att parera en obalans ökar. Skulle du ändå falla ökar chansen att klara fallet utan en allvarlig skada betydligt.

Att promenera 30 minuter dagligen är bra motion. Även gymnastik, dans, trädgårdsarbete och andra aktiviteter där du använder kroppen är bra träning. Genom att vara i rörelse påverkas balansen positivt genom ökad kondition och rörlighet. Du blir stadigare på benen och skelettet blir starkare. Dessutom ger det bättre nattsömn. Komplettera vardagsmotionen med styrketräning någon eller några gånger i veckan.

Ett bra balanssinne leder till större stabilitet, koordination och bättre hållning. Dessutom minskar risken för skador och överbelastningar. Det finns många fördelar med att träna upp balansen och hålla den i trim oavsett ålder.

Fördelar med balansträning

Det finns en mängd hälsofördelar med balansträning – Du ökar din smidighet, förebygger skador, får bättre hållning och du blir starkare. Du får även bättre kontroll över din kropp samtidigt som du tränar upp din koncentrationsförmåga. Ett bra balanssinne gör även att du kan utföra dina träningsövningar på ett korrekt sätt, vilket gör dom mer effektiva och risken för skador minskar.

Som allt annat så måste balanssinnet underhållas och tränas för att bevaras och förbättras. Detta är något som har en stor betydelse både i yngre och äldre ålder. Balansträning stärker och tränar upp de små stabiliserande musklerna i kroppen. Dina leder blir starkare, smidigare och du får en bättre ledbelastning.

Testa din balans

Du kan testa din balans genom stå på ett ben och blunda. Försök att stå kvar utan att sätta ner foten eller röra dig. Kan du stå kvar i 60 sekunder så har du bra balans. Om inte så är det hög tid att få in balansträning i din vardag – med fem minuter balansträning om dagen märker du resultat redan efter några veckor.

Hur tränar man upp balansen?

Balanssinnet kan tränas upp genom att man utför olika balansövningar. Yoga är till exempel en mycket effektiv träningsform för att träna balanssinnet, men är du ingen yogafantast så finns det en rad alternativa sätt. En av de mest uppskattade metoderna är att använda sig av en balansboll eller balansplatta. Det är effektiva redskap som du använder för att utföra olika övningar. Det är inte bara ett bra sätt för att träna upp balansen, utan även för koordination, styrka och cirkulation. Det ger också en rätt så heltäckande träning då man stärker anklar, knän, lår, rumpa, höfter, mage och rygg.

Många med balansproblem ramlar lätt när de ska göra flera saker samtidigt.

Fallolyckor är ett stort och kostsamt folkhälsoproblem

Dålig balans är inte att leka med, det kan till och med vara jättefarligt. Fallolyckor är den olyckstyp som leder till högst antal dödsfall, varje vecka dör i genomsnitt cirka tjugo personer i Sverige på grund av fallolyckor. Detta har jag läst mig till på Socialstyrelsens webbsida, uppgifterna är från 2017. Cirka nio av tio av dem som dör är över 65 år. I medeltal är det cirka 1.350 personer varje vecka  som skadas så allvarligt i en fallolycka att de måste läggas in på sjukhus, de flesta är över 80.

Flera av våra sinnen och organ skapar vår balansförmåga

Vårt “balanssinne” är en oerhört komplex funktion som innebär ett samspel mellan balansorganet i innerörat, synen, receptorer i kroppens muskler och leder samt beröringskänseln i huden, särskilt under fötterna. Att “hålla balansen” innebär att  ha kontroll av hållning och balans – att hålla sig upprätt – i varje stund, och att kunna förutse och anpassa sig till förändringar, till exempel att reagera och kunna räta upp kroppen när man snubblar. En del av balanssinnet är reflexstyrt och andra delar kan vi medvetet bestämma över.

Det finns mycket som påverkar och samverkar med balansen, till exempel yrsel, svindel och, ostadighetskänsla, sömnsvårigheter/sömnbrist och viss medicinering bland annat.

Du behöver inte få dålig balans när du blir äldre

Enligt statistiken är det fler äldre än yngre som har dålig balans. När vi blir äldre försämras synen, balansorganet i innerörat blir långsammare, kommunikationen till hjärnan tar längre tid  och minskad muskelmassa gör att det blir svårare att kontrollera kroppens rörelser.

Men balansförmågan måste inte försämras för att du blir gammal, den största anledningen till att balansförmågan blir sämre är att vi slutar träna den (eller aldrig har börjat).  Precis som med styrka, kondition etcetera så handlar det om att träna och hålla sin funktion och sina färdigheter i trim. Som man säger på engelska: “use it or lose it” – “använd eller förlora det”.

Träna balansen medan tid är

Rör dig i terräng
Att börja träna balansen innan balansförmågan har börjat försämras är naturligtvis det allra bästa. Att vara fysiskt aktiv, vandra i terräng och inte bara gå på släta gångstigar, klättra över stock och sten, att till och med springa i terräng om du kan, gör mycket för balansen och reaktionsförmågan. Jag brukar säga till min man att våra skogsturer är våra bästa pensionsförsäkringar.

Träna bålstabiliteten inifrån
Den så kallade core-träningen har sin självklara plats i balansträningen. Core är engelska och betyder kärna, det vill säga kärnan i kroppen. Det handlar om såväl djup som ytlig muskulatur i bålen, som stabiliserar kroppen och ger oss vår hållning och – framför allt – utgör länken mellan under- och överkropp. Coremusklerna har stor betydelse för att parera när vi “tappar balansen”, är på väg att falla etc.

Utmana balansen i vardagen
Vi behöver också lägga till en varierad balansträning, sådant som är lätt att träna varje dag också på hemmaplan. Du har säkert hört någon säga att de står på ett ben och borstar tänderna till exempel. Det är jättebra, men jag skulle kalla det att balansera inte att specifikt träna balansen. Vi behöver utmana balansen mer, göra övningar på ett ben där resten av kroppen är i rörelse och där ben och armar fjärmar sig från medellinjen och den lilla understödsytan – då först kan vi tala om balansträning.

Det är aldrig för sent att börja

Alla kan förbättra sin balans genom träning, balanssinnet utvecklas snabbt för den som vågar öva på gränsen till sin förmåga. Vetskapen om att det finns en ökad fallrisk som äldre, kan leda till en psykologisk reaktion i form av fallrädsla, vilket i sig kan påverka balansen negativt. Och sett ur ett säkerhetsperspektiv vore det förnuftigt att inte utsätta sig för risker. Men om vi blir alltför försiktiga får balanssinnet aldrig den ständiga övning som det behöver, och det är då det blir verkligt farligt att snubbla. Snubblar gör vi alla när vi är ouppmärksamma, och om kroppen inte är van vid att befinna sig i obalans är reflexerna i dåligt trim.

Bra skor och promenader flera dagar per vecka ger en grundläggande träning av balansen och viss uthållighet i ben och bål. Stavgång ger stöd för osäker balans, men samtidigt tränas skulder- och bålmuskulatur, under förutsättning att stavarna används för att göra gången mer kraftfull – powerwalk. Till det läggs några enkla balansövningar, se nedan.

Mer matnyttigt

på 1177.se under Hälsa och livsstil, som handlar om Att hålla sig i form som senior. I det finns ett avsnitt om balans med bilder på bra och enkla balansövningar som vem som helst kan göra hemma. Du som har en gammal förälder eller vän som behöver stärka och/eller förbättra sin balans, hittar bra tips och råd där – även för din egen del också förstås.

Styrketräning

Att styrketräna är väldigt viktigt för livskvaliteten när du blir äldre. Du slipper i mycket högre grad olika besvär gällande rygg, axlar och knän och kan leva mycket mer bekymmersfritt i vardagen. Dessutom gynnar det dig i din övriga träning och gör att du mår bättre överlag.

Hejda höftoperationerna!

Balanssinnet kan tränas upp genom att man utför olika balansövningar. Inom äldrevården har man kommit till den insikten att träning av balansen motverkar situationer där stukningar, lårbensbrott och andra allvarliga skador kan bli följden på grund av balansbrist.
Att räkna baklänges eller ange varannan bokstav i alfabetet. Det är utmanande balansövningar för de flesta seniorer.